Här får ni, kära läsare ett komplett program för bröst- och axelträning – de bästa övningarna från vårt gym på Stora Essingen samlat i ett ställe!
Detta är din ultimata guide till att få till riktigt bra bröst- och axelträning i vårt gym på Stora Essingen. Du kommer att känna av det i hela din överkropp och märka hur du blir starkare och starkare.
För just dig, om du är ny, eller har varit igång ett tag, kan vi lova att du kommer få ut en massa av detta program.
Se till att vänta åtminstone 48 timmar mellan varje ryggpass så dina muskler får en chans att vila upp sig och bli starkare. Medan du gör det kanske du vill testa ett komplett program för leg-day!
Varför träna bröst och axlar??
Bröst- och axelmusklerna spelar en avgörande roll både estetiskt och funktionellt.
En stark bröst- och axelmuskulatur bidrar till bättre hållning och motverkar framåtböjning som kan uppstå av stillasittande arbete.
Totalt sett är träning av bröst- och axelmusklerna viktigt för att förbättra hållning, öka styrka och muskeldefinition, förbättra balansen och främja en bättre ämnesomsättning. Inkluderar man övningar som riktar sig mot dessa muskelgrupper i sin träningsrutin uppnår man en stark och välbalanserad överkropp.
Uppvärmning
Uppvärmning innan träning är viktigt för att maximera träningens fördelar och minska risken för skador. Genom att gradvis öka blodflödet till musklerna förbereder uppvärmningen kroppen för den kommande ansträngningen. Detta ökar musklernas smidighet, vilket i sin tur förbättrar rörlighet och prestation.
Dessutom hjälper uppvärmning med att aktivera nervsystemet, vilket förbättrar reaktionstid och samordning. Genom att prioritera en ordentlig uppvärmning skapar man en grund för en säkrare och mer effektiv träningspass.
För just ett bröst- och axelpass kan vi rekommendera att man börjar med roddmaskinen. Visst, den täcker av ben och rygg främst, men 15 min på roddmaskinen räcker gott och väl för att få blodet att flöda i din kropp. Kika in vårt inlägg om konditionsträning för att läsa mer!
Med det sagt, låt oss rekommendera följande övningar för ditt kompletta program:
Bänkpress i Maskin
Bänkpress är en av de mest populära och effektiva övningarna för att träna bröstmusklerna och för att ge överkroppsstyrka. En variation av denna övning är att använda en smith-maskin, vilket ger en stabil och kontrollerad rörelse vilket minskar risken för skador.
Bänkpress i en smith-maskin kan vara fördelaktigt för nybörjare eller personer som inte har tillgång till en träningspartner. Dessutom tränar inte bara övningen bröstmusklerna utan även axlar, triceps och överkroppens stabiliserande muskler.
Robin visar såklart hur det går till:
Börja med en bekväm vikt för dig. När du kan göra 3 set á 15 repetitioner är det dags att höja vikten.
Incline Press
Incline press riktar sig specifikt till de övre bröstmusklerna, kända som clavicular pectoralis. Genom att justera bänken till en lutande position lägger du mer fokus på den övre delen av bröstet, vilket hjälper till att skapa en välavvägd och proportionerlig bröstutveckling.
Denna övning bidrar till ökad definition och styrka i den övre delen av bröstet. Dessutom är incline press en sammansatt övning som även involverar axelmusklerna, särskilt den främre deltoideus. Genom att träna axlarna tillsammans med bröstet främjar du en balanserad muskelutveckling och förbättrad styrka och stabilitet i den övre delen av kroppen.
M.a.o. passar denna övning perfekt in i ett komplett program för bröst- och axelträning!
Robin visar:
Börja med en bekväm vikt för dig. När du kan göra 3 set á 15 repetitioner är det dags att höja vikten.
Cable fly
Cable fly-övningen är ett populärt val bland träningsentusiaster som vill isolera och forma sina bröstmuskler. Den riktar sig främst till pectoralis major, den stora fläktformade muskeln som är ansvarig för bröstets form och styrka.
Genom att utnyttja motståndet som kabelmaskinen ger möjliggör cable fly en jämn och kontrollerad rörelse som engagerar bröstmusklerna genom hela rörelseomfånget.
Robin visar hur:
Börja med en vikt på var sida (se till att det är samma på båda) som känns bekväm för dig. När du kan göra 15 repetitioner á 3 set kan vi höja vikten ytterligare.
Militärpress
Militärpress är en kraftfull övning som fokuserar på att träna både främre och mittersta delen av axlarna, samt överarmens muskler. Genom att lyfta stången från axlarna och pressa den uppåt aktiveras de stora muskelgrupperna i axlarna och armar.
Militärpress är en s.k. komplexövning (den tränar fler än en muskelgrupp) som även involverar bålmuskulaturen för att stabilisera kroppen under rörelsen. Fördelarna med militärpress inkluderar förbättrad axelstyrka, ökad muskelmassa och ökad funktionell styrka för vardagliga aktiviteter som att lyfta och bära.
Ofta ser man personer träna axlarna med denna övning ståendes. Men vi har en sittande variant att gå igenom:
Börja gärna utan vikt för att få känn på övningen för att sedan lägga till vikter. När du klarar av 15 repetitioner á tre set är det dags att höja vikten.
För att Sammanfatta
Såja! Här har ni en bra guide som kommer hjälpa dig träna dina bröst- och axelmuskler fullt ut..
Börja med denna kombination, och när du känner dig varm i kläderna eller vill testa på att variera lite, prova att ersätta vissa övningar med andra från vår serie. Se bara till att alla muskelgrupper i ryggen täcks av.
Vi hoppas att dessa guider kan ge dig den information du behöver för att komma igång med, eller förbättra, din ryggträning.
Som sagt finns alla maskiner här på vårt gym och träningscenter på Stora Essingen.
Är du inte medlem? Bli det redan idag eller boka en gratis konsultation!