I vårt gym på Stora Essingen vill vi att du når dina resultat! I det förra inlägget om komplexövningar hamnade mycket fokus på framsida lår. Här kommer vi fokusera mer på träning för baksida lår!
När du kliver in på ett gym för första gången kan det vara svårt att hitta rätt och det är inte så konstigt! Det finns ofta en drös maskiner att välja mellan; många ser likadana ut. Vissa ser svåra ut att använda, och ibland är kanske en du vill använda upptagen.
Oroa dig inte, för just dig som är ny har vi därför skapat en enkel guide med tre övningar som kommer täcka av de muskelgrupper du använder dig mest av i din vardag: dina ben.
Varför träna ben?
Som tidigare nämnt består dina i huvudsak av 5 muskelgrupper: Framsida lår, baksida lår, insida lår, rumpa, och vaderna. De övningar vi kommer att gå igenom här kommer att täcka av framförallt baksida lår, men vi kommer även tangera en övning som är bra för hela benen; en s.k. komplexövning.
Totalt sett kommer träning av dina ben innebära att du bygger en stark bas för din kropp samtidigt som du minskar smärta i lederna och stärker ditt skelett.
Vad kommer vi gå igenom?
Dessa tre övningar som vi kommer gå igenom skulle vi säga är nivå 3 i benträningen. Fokus kommer, som nämnt, att hamna på träning för baksida lår.
Detta innefattar två isoleringsövningar och en komplexövning (som dessutom går att göra hemma!). Som nämnt i tidigare inlägg (bl.a. här och här) betyder inte komplexövning att övningen är svår. Det betyder att mer än ett led i kroppen kommer vara involverad. I isolerade övningar ligger fokus på en muskelgrupp.
I vårt gym på Stora Essingen har vi såklart gjort dessa tillgängliga för just dig.
Med det sagt, låt oss titta närmre!
Stående baksida lår
Som vi nämnt i tidigare inlägg finns det många fördelar med att träna baksida lår. Dina knän, ben, rygg och höfter fungerar smidigare och ger skydd mot skador.
Tidigare har vi visat en liggande variant av träning för baksida lår, och här kommer vi göra en stående variant. Fördelen här är att man kan fokusera på ett ben åt gången.
Som alltid, börja med en lättare vikt och gör 10 – 15 repetitioner för totalt 3 set med 1-2 min vila emellan.
När du känner dig bekväm, börja med att lägga på viktskivor successivt tills det börjar ta emot. När du kan klara 15 repetitioner á tre gånger är du redo att lägga till mer vikt.
Utfallsgång
Utfallsgång är en s.k. komplexövning; den tränar fler muskelgrupper. Övningen är ett fantastiskt alternativ till knäböj då den är lättare att få till rätt och fungerar utmärkt för att bygga en stark lår- och sätesmuskulatur.
Framsida lår aktiveras i denna övning men fokus hamnar framförallt på baksida lår och sätesmusklerna.
Till skillnad från många andra övningar vi kommer lista i denna serie går den att göra hemma (även fast det går utmärkt att göra här i gymmet på Stora Essingen).
Robin demonstrerar hur som vanligt:
Som alltid, börja lätt för att få känn på övningen. När du kan gå tio steg på vardera ben är det dags att börja hålla hantelvikter i dina händer. Så fort du kan gå 10 steg á tre set kan du öka vikten du håller i.
Sittande baksida lår
Trött på att stå? Dags för en sittande övning!
Till skillnad från den stående varianten kommer du här att träna båda benen samtidigt. Samtidigt kan denna övning vara bättre för att isolera just baksida lår då du får stöd av maskinen för resten av kroppen.
Återigen börjar du lätt för att få känn på övningen. När du kan göra 10 – 15 repetitioner á 3 set är det dags att höja vikterna!
För att sammanfatta
Dåså, där har vi tre ytterligare övningar för att vidareutveckla din benträning.
Nu har vi täckt av 3 träningsgrupper för ben, och snart kommer benträning 4!
Som sagt finns alla maskiner här på vårt gym och träningscenter på Stora Essingen.
Är du inte medlem? Bli det redan idag eller boka en gratis konsultation!
Har du frågor eller synpunkter? Lämna en kommentar!👇