Ryggträning är ett måste för bättre hållning! Men när du kliver in på ett gym för första gången kan det vara svårt att hitta rätt och det är inte så konstigt! Det finns ofta många maskiner att välja mellan; många ser likadana ut. Vissa ser svåra ut att använda, och ibland är kanske den du vill använda upptagen!
Oroa dig inte, för just dig som är ny har vi därför skapat en enkel guide med 4 maskiner som kommer täcka av den muskelgrupp som behöver tas hand om extra väl: din rygg!
Varför träna rygg?
Din rygg består av flera muskler som tillsammans hjälper dig varje dag. En stark rygg kommer leda till att du får bättre hållning, och bättre hållning leder till bättre självförtroende och kommer tjäna dig väl särskilt när du blir äldre.
Likt benträning involveras många stora muskler vilket leder till bättre fettförbränning.
Eftersom de flesta av oss sitter ner väldigt mycket idag på våra arbeten eller när vi är hemma har framförallt vår rygg fått lida. Därför har vi nu startat denna serie med ryggövningar som kommer att se till att din rygg säkras upp ordentligt.
En viktig aspekt är dock att aldrig överanstränga ryggen, särskilt när du är ny!
Vad kommer vi gå igenom?
Dessa 4 övningar som vi kommer gå igenom kommer att täcka samtliga ryggmuskler och relativt enkla att utföra. Med andra ord är de perfekta för nybörjare såväl som de som vill testa på en ny träningskombination.
Alla finns här i vårt gym på Stora Essingen.
Låt oss titta närmre!
P.s. vi har även ett komplett program för ryggträning ifall du vill dyka rätt in i det.
Low Row
Det här är en klassisk ryggövning som finns på nästan alla gym i olika varianter. Övningen är bra då den i princip tränar hela din övre rygg. Latissimus dorsi, rhomboides samt dina mellersta och nedre trapezius är alla muskler som aktiveras med denna övning.
En variant som ofta görs är en kabelrodd. Medan denna är bra för att stärka upp din bål är det lätt att göra fel. Ett vanligt misstag som görs är att man använder hela kroppen för att dra vilket sätter mer press på din nedre rygg och lägger inte lika mycket fokus på dina övre ryggmuskler.
Därför rekommenderar vi i början att man använder denna variant som isolerar övre ryggmusklerna. Robin visar nedan hur den går till:
Som alltid rekommenderar vi att du börjar lätt. När du kan göra 15 repetitioner á tre set är det dags att höja vikten.
Eagle Row
Nu ska vi fokusera lite mer på rhomboiderna, men även latsimus dorsi får sig en omgång.
Denna row-variant är bra då den isolerar mer än low row. Den stärker bland annat rhomboideus och nedre trapetzius vilket leder till att skulderbladen dras ihop vilket leder till en överlag starkare rygg och bättre hållning.
Denna kan dock vara knepig att få till rätt, men oroa dig inte! Robin visar hur det går till:
Börja lätt. När du kan göra 15 repetitioner á tre set är det dags att höja vikten (ni kanske känner till detta mantra vid nu 😉 )
Machine Rear Fly
Nu kommer vi återigen att fokusera lite på musklerna mellan skulderbladen, trapezius och rhomboiderna. Denna övning hjälper även till att stärka upp baksidan av dina axlar. Detta är extra viktigt då många klassiska axelövningar inte involverar dessa muskler i lika hög grad.
Baksida axlar är en viktig musklerna som hjälper axelns stabilitet tillsammans med en grupp muskler som heter rotatorkuffen. Att vara svag här brukar vara grunden till axelsmärta.
Se hur det går till:
När du kan göra 15 repetitioner á tre set är det dags att höja vikten.
Ryggresning
Nu kommer vi till en övning som kommer ge din nedre rygg lite mer kärlek för att täcka av den sista delen av ryggen: din ländrygg.
En starkare ländrygg förebygger och lindrar smärta i nedre delen av ryggen genom att stödja ryggraden och förbättra hållningen. Det tar också bort tryck från andra delar av kroppen som får en träff när ryggen är svag. Dålig hållning orsakar smärta och obehag för många, särskilt de som sitter vid ett skrivbord hela dagen.
Övningen i sig verkar enkel, men kolla och lyssna på Robin så att ni får till det rätt:
När du kan göra 20 resningar utan problem á tre set rekommenderar vi inte att du lägger på vikt utan hellre ökar antalet repetitioner då den här muskeln består till majoritet av uthålliga muskelfibrer, som stimuleras bättre på detta sätt.
För att sammanfatta
Dåså, där har vi 4 fantastiska övningar du kan börja med för att börja bygga grundstyrka i din rygg.
Första gången föreslår vi, som nämnt, att du testar de första tre med lätta vikter för att inte överanstränga dina muskler och för att se om du eventuellt har känningar någonstans.
Alla maskiner finns såklart här på vårt gym och träningscenter på Stora Essingen.
Är du inte medlem? Bli det redan idag eller boka en gratis konsultation!